TITIKNOL.ID – Kadar kolesterol yang tinggi bisa memicu terjadinya pembentukan plak dalam pembuluh darah.
Pembentukan plak dalam pembuluh darah ini nantinya akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, seperti stroke dan serangan jantung.
Kadar kolesterol yang normal secara umum adalah 200 mg/dL untuk kolesterol total, di bawah 100 mg/dL untuk kadar kolesterol jahat (LDL), dan kadar trigliserida yang sehat adalah di bawah 150 mg/dL.
Bila hasil pemeriksaan kolesterol melebihi batasan tersebut, maka ia dikatakan menderita kolesterol tinggi.
Untuk itu, masyarakat harus menyadari pentingnya asupan makanan ke dalam tubuh.
Apalagi, ciri-ciri makanan yang mengandung kolesterol tinggi sebenarnya sangat mudah dikenali.
Di antaranya adalah makanan yang mengandung lemak tinggi, diproses dengan cara digoreng, atau makanan siap saji.
Contoh makanan yang mengandung kolesterol tinggi, seperti daging merah (sapi, kambing, dan domba), makanan bersantan (opor ayam, rendang, dan soto), dan gorengan.
Lantas, bagaimana cara menurunkan kadar kolesterol?
Salah satu caranya adalah dengan mengonsumsi makanan sehat yang dapat menurunkan kadar kolesterol.
Dikutip dari www.rspondokindah.co.id, berikut ini beberapa bahan makanan maupun produk olahannya yang dapat menurunkan kadar kolesterol:
1. Gandum Utuh
Gandum utuh, seperti oatmeal, adalah sumber serat larut yang sangat baik.
Serat larut dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dengan cara mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh.
Mengonsumsi semangkuk bubur oatmeal dengan potongan buah setiap pagi adalah cara yang mudah dan efektif untuk memulai hari dengan baik.
2. Ikan Berlemak
Ikan seperti salmon, mackerel, dan tuna kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat menurunkan trigliserida dan kolesterol LDL.
Omega-3 juga membantu mengurangi peradangan dan menjaga kesehatan pembuluh darah.
Direkomendasikan untuk mengonsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu dengan cara dikukus.
3. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, walnut, dan kacang mete kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan sterol nabati yang dapat menurunkan kolesterol.
Mengonsumsi segenggam kacang-kacangan yang dipanggang setiap hari sebagai camilan sehat dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan jantung.
4. Minyak Zaitun
Minyak zaitun merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik, yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik).
Mengganti lemak jenuh seperti mentega dengan minyak zaitun dalam masakan Anda adalah langkah cerdas untuk menjaga kesehatan jantung.
5. Buah-Buahan Beri
Buah-buahan seperti blueberry, strawberry, dan raspberry tidak hanya lezat, tetapi juga kaya akan serat dan antioksidan.
Antioksidan ini berperan melawan peradangan dan menjaga kesehatan pembuluh darah.
Mengonsumsi buah beri secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
6. Apel
Apel mengandung pektin, jenis serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Pektin bekerja dengan mengikat kolesterol dalam usus dan mencegahnya diserap ke dalam aliran darah.
Sebuah apel sehari bisa menjadi tambahan yang baik dalam diet penurun kolesterol Anda.
7. Sayuran Hijau
Sayuran hijau mengandung lutein dan serat yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol.
Lutein adalah antioksidan yang membantu melindungi arteri dari penumpukan kolesterol, sementara serat membantu mengeluarkan kolesterol dari tubuh.
Contoh sayuran hijau yang baik dikonsumsi individu dengan kolesterol tinggi adalah bayam, kangkung, dan brokoli.
8. Bawang Putih
Bawang putih telah lama dikenal memiliki sifat menurunkan kolesterol.
Penelitian menunjukkan bahwa bawang putih dapat menghambat produksi kolesterol oleh hati.
Menambahkannya dalam diet harian Anda dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap terkendali.
9. Kedelai dan Produk Olahannya
Kedelai dan produk olahannya seperti tahu dan tempe adalah sumber protein nabati yang baik, yang dapat membantu menurunkan kolesterol.
Mengganti daging merah dengan produk kedelai dapat memberikan efek positif pada kadar kolesterol Anda.
10. Teh Hijau
Selain mengonsumsi bahan makanan dan olahannya yang sehat, penderita kolesterol tinggi juga disarankan untuk mengonsumsi teh hijau.
Minuman satu ini mengandung katekin, antioksidan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.
Minumlah teh hijau tanpa tambahan gula secara teratur bisa menjadi bagian dari strategi diet sehat Anda.
11. Tomat
Tomat kaya akan kandungan likopen, antioksidan yang membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
Mengonsumsi tomat segar, jus tomat, atau saus tomat dapat memberikan manfaat kesehatan jantung yang signifikan.
12. Terong
Kandungan serat dalam terong dapat membantu menurunkan kolesterol LDL.
Tambahkan terong ke dalam diet Anda sebagai sayuran yang sehat dan bergizi.
13. Anggur Merah
Anggur merah mengandung resveratrol, antioksidan yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.
Konsumsi anggur merah dalam jumlah moderat bisa memberikan manfaat, tetapi pastikan untuk tidak berlebihan.
14. Edamame
Edamame, atau kacang kedelai muda, adalah sumber protein nabati dan serat yang baik.
Mereka dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan merupakan tambahan yang lezat untuk salad atau sebagai camilan sehat.
15. Lentil
Lentil adalah jenis kacang-kacangan yang kaya akan serat larut, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Lentil juga merupakan sumber protein yang baik dan dapat digunakan sebagai pengganti daging dalam berbagai resep.
16. Jahe
Jahe dikenal memiliki sifat anti-inflamasi dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Menambahkannya dalam masakan atau minuman sehari-hari bisa memberikan manfaat tambahan untuk kesehatan jantung.
17. Alpukat
Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL sekaligus meningkatkan HDL.
Sertakan alpukat dalam diet Anda sebagai bagian dari gaya hidup sehat.
18. Biji Chia dan Biji Rami
Biji chia dan biji rami adalah sumber asam lemak omega-3 nabati dan serat larut.
Keduanya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.
19. Jeruk
Jeruk dan buah-buahan sitrus lainnya mengandung pektin dan flavonoid yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol serta meningkatkan fungsi pembuluh darah.
Tambahkan jeruk dalam diet harian Anda untuk kesehatan yang lebih baik.
20. Kacang Merah
Kacang merah kaya akan serat larut yang dapat membantu menurunkan kolesterol.
Mereka juga merupakan sumber protein nabati yang baik dan dapat dimasukkan dalam berbagai hidangan.
Mengelola kolesterol tinggi dengan pola makan yang tepat adalah langkah penting dalam menjaga kesehatan jantung.
Asupan makanan yang kaya serat, lemak sehat, dan antioksidan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Minum air perasan lemon, teh hijau, atau jus jeruk juga dipercaya dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi.
Pastikan untuk mencukupi asupan air putih setiap harinya untuk menjaga keseimbangan tubuh.(*)
Lezat dan Mudah Ditemui, Inilah 20 Makanan Penurun Kolesterol Tinggi
