TITIKNOL.ID, BOGOR – Mi instan dicampur nasi masih menjadi favorit banyak orang Indonesia karena terasa mengenyangkan dan praktis.
Namun, di balik kelezatannya, kombinasi dua sumber karbohidrat ini menyimpan berbagai risiko kesehatan jika dikonsumsi secara rutin.
Pakar gizi dari Universitas IPB, Rosyda Dianah, SKM, MKM, mengingatkan bahwa kebiasaan mengonsumsi mi dan nasi secara bersamaan dapat memicu ketidakseimbangan gizi, bahkan berisiko menimbulkan masalah kesehatan dalam jangka panjang.
Rosyda, yang juga dosen di Program Studi Manajemen Industri Jasa Makanan dan Gizi, Sekolah Vokasi IPB, menjelaskan bahwa nasi dan mi sama-sama merupakan sumber karbohidrat sederhana.
Jika dikonsumsi bersama, karbohidrat akan mendominasi hingga 80 persen dari total energi harian, sementara protein dan lemak sehat justru sangat rendah.
“Kombinasi ini meningkatkan risiko ketidakseimbangan gizi jika tidak dibarengi asupan protein, serat, dan lemak sehat,” ujar Rosyda, dikutip dari laman resmi IPB University, Senin (11/8/2025).
Sebagai contoh, 150 gram nasi dan 100 gram mi menghasilkan sekitar:
- 401 kkal energi
- 82 gram karbohidrat
- 7 gram protein
- 2 gram lemak
Padahal, pedoman Isi Piringku dari Kemenkes menganjurkan agar komposisi makanan harian terdiri dari 50 persen buah dan sayur, serta 50 persen gabungan karbohidrat dan protein, dengan tambahan lemak sehat dalam jumlah cukup.
Rosyda memaparkan bahwa konsumsi nasi dan mi secara berlebihan dan rutin dalam jangka panjang dapat menimbulkan lima dampak negatif berikut:
- Obesitas
- Asupan kalori berlebih dari karbohidrat sederhana meningkatkan risiko penumpukan lemak tubuh.
- Resistensi Insulin
- Lonjakan gula darah yang berulang akibat tingginya indeks glikemik dari nasi putih dan mi instan dapat mengganggu kerja insulin, memicu diabetes tipe 2.
- Dislipidemia
- Ketidakseimbangan gizi dapat menyebabkan gangguan kadar lemak darah, seperti kolesterol tinggi dan trigliserida.
- Inflamasi Kronis
- Konsumsi karbohidrat olahan berlebih dapat memicu peradangan jangka panjang dalam tubuh.
Hormon Pengatur Nafsu Makan Menurun
Rendahnya asupan protein dan lemak sehat mengurangi produksi hormon leptin dan peptida YY yang mengatur rasa kenyang, sehingga memicu makan berlebih.
“Tanpa keseimbangan nutrisi, seseorang bisa terus merasa lapar meskipun sudah makan banyak karbohidrat,” tegas Rosyda.
Alternatif Menu Sehat yang Disarankan
Untuk menghindari risiko-risiko tersebut, Rosyda menyarankan agar masyarakat mulai membiasakan menu makanan yang lebih seimbang.
Berikut beberapa alternatif menu sehat:
- Nasi setengah porsi dengan lauk hewani (ikan, ayam, telur) dan nabati (tahu, tempe), ditambah sayuran.
- Ubi rebus dengan sumber protein (telur, kacang-kacangan) dan sayuran sebagai pengganti nasi/mi.
- Mi shirataki dengan lauk protein dan sayur, cocok bagi yang ingin mengurangi asupan karbohidrat.
Rosyda menekankan pentingnya mematuhi pedoman Isi Piringku untuk menjaga pola makan sehat.
“Pastikan karbohidrat hanya menempati seperempat bagian piring. Sisa piring diisi protein, lemak sehat, serta serat dari sayur dan buah,” tutupnya. (*)
